기름을 바꾸면 식단 전체가 바뀝니다-일반 식용유보다 올리브 오일이 좋은 이유🫒

“하루 한 스푼, 건강이 바뀝니다”

식용유 고를 때 무심코 '식용유' 한 병을 집어오신 적 있나요? 하지만 같은 기름이라도 어떤 지방산이 들어 있느냐, 어떻게 만들어졌느냐에 따라 우리 몸에 미치는 영향은 극과 극으로 달라집니다. 그중에서도 올리브오일은 ‘기름인데도 건강에 좋다’는 말이 나올 만큼, 의학적, 영양학적 근거가 풍부한 식용유 중 하나입니다. 왜 세계적인 셰프들과 건강 전문가들이 너도나도 올리브오일을 추천하는 걸까요? 그 이유를 오늘 차근차근 짚어보겠습니다.

✅ 1. 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 좋다

일반적인 식용유(콩기름, 옥수수유, 해바라기유 등)는 다불포화지방산(PUFA) 함량이 높습니다. 이들 기름은 열과 빛에 약하고 산화되기 쉬우며, 오히려 염증을 유발할 가능성이 있습니다. 반면, 올리브오일은 단일불포화지방산(MUFA) 비율이 매우 높은데요, 특히 주성분인 올레산(Oleic acid)은 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 유지하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 심혈관 질환 예방, 혈압 조절, 동맥경화 방지 등의 효과가 과학적으로 입증됐습니다.

🔍 출처: 미국심장협회(AHA), 유럽심장저널(EHJ)
“지중해식 식단에 포함된 올리브오일은 심혈관 질환 사망률을 30% 이상 감소시킨다.”

 

 

✅ 2. 풍부한 항산화 성분: 폴리페놀 & 비타민E

올리브오일에는 천연 항산화물질인 폴리페놀(polyphenol)이 풍부하게 들어 있습니다. 이는 세포 손상을 막고, 노화 지연과 면역력 강화에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 비타민 E는 지방에 녹는 항산화 비타민으로, 피부와 혈관 건강, 신경 보호에 도움을 주며 특히 냉압착(엑스트라 버진) 올리브오일에 가장 풍부하게 함유되어 있습니다.

🍃 지중해식 식단이 ‘장수 식단’으로 불리는 이유 중 하나는, 바로 이 올리브오일의 항산화 파워 덕분입니다.

 

 

✅ 3. 자연 그대로의 제조 방식: 냉압착(Cold Pressed)

많은 일반 식용유는 고온, 고압에서 추출되며 이 과정에서 영양소가 파괴되고, 때로는 트랜스지방이 생기기도 합니다. 하지만 엑스트라 버진 올리브오일은 40도 이하의 온도에서 기계적 압착만으로 짜내는 ‘냉압착’ 방식을 따릅니다. 이로 인해 영양소 손실이 거의 없고, 화학첨가물도 들어가지 않은 가장 순수한 형태의 식용유라 할 수 있죠. 또한 ‘정제(Refined)’ 과정을 거치지 않기 때문에 올리브 본연의 향과 맛이 살아 있어, 샐러드・파스타에 활용하기에도 그만입니다.

✅ 4. 포만감 높고 체중 관리에 도움

올리브오일은 고열량 식품임에도 불구하고, 체중 관리에 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과도 많습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 단일불포화지방은 천천히 소화되어 오랜 포만감을 유지시켜줌
• 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 저항성 개선에도 기여
• 장내 미생물 환경 개선

🥗 실제로 스페인에서 진행된 4년간의 연구에서는,
올리브오일이 풍부한 식단을 유지한 그룹이 일반 저지방 식단보다 체중 증가율이 낮았습니다.

 

 

✅ 5. 요리 활용도 UP: 튀김도 가능!

많은 사람들이 올리브오일은 가열하면 안 된다고 오해하지만, 실제로 엑스트라 버진을 제외한 정제 올리브오일(퓨어・라이트 올리브오일)은 발연점이 230도 이상으로, 볶음・튀김 요리에도 충분히 사용할 수 있습니다. 샐러드 드레싱이나 마리네이드에는 엑스트라 버진을, 볶음이나 구이에는 정제 올리브오일을 사용하는 식으로 용도에 따라 올리브오일을 나눠 사용하는 것이 가장 효과적입니다.

 

✅ 6. 올리브오일 고르는 법 (초간단 가이드)

1. 엑스트라 버진(Extra Virgin) 마크가 있는가?
2. 유통기한 1년 이내, 투명한 병보다는 짙은 유리병
3. 산도 0.8% 이하 (좋은 오일일수록 낮음)
4. 원산지와 수확연도 표기 확인

📌 TIP: ‘가열용’은 정제된 올리브오일, ‘샐러드용’은 엑스트라 버진을 선택하면 실패 확률이 줄어듭니다.

 

 

🧾 마무리하며

기름을 바꾸면 식단 전체가 바뀝니다. 올리브오일은 단순히 ‘고급 오일’이 아닌, 우리 몸과 건강을 위한 똑똑한 선택지입니다. 물론 모든 식재료가 그러하듯, 과용보다는 적정량을 적절한 용도에 맞게 활용하는 것이 가장 중요하겠죠.
이 글을 통해 식용유 선택 기준이 바뀌었다면, 당신의 식탁은 이제 더 건강하고 풍미 가득해질 수 있습니다.